Бег – адна з самых распаўсюджаных, лёгка даступных і папулярных формаў практыкаванняў. Пачынаць вельмі лёгка, менш дарагое, за выключэннем некалькіх запушчаных перадач і прыдатныя як для полаў, так і для ўсіх узроставых груп. Людзі працуюць па многіх прычынах: здароўе, зняцце стрэсу, кантроль за вагой, сацыяльная сувязь або асабістая праблема. Гэтыя матывы ўплываюць на тое, як часта і інтэнсіўна мы працуем, фармуючы сваё здароўе ў гэтым працэсе. Запушчаная матывацыя заразная. Аднак ёсць нюанс; Хоць бегуны на далёкія дыстанцыі часта разглядаюцца як асабліва прыдатныя, даследаванні паказваюць, што больш не заўсёды лепш. На самай справе, націсканне абмежаванняў занадта далёка можа паменшыць перавагі. Выдача правільнага балансу з’яўляецца ключавым для стварэння доўгатэрміновага саюзніка для фізічнага і псіхічнага дабрабыту.Калі хтосьці зашпільваецца і ідзе па дарозе, цела перажывае хуткія змены. Дыханне паглыбляецца, рытм сардэчнага рытму павышаецца, метабалізм павялічваецца, што прыводзіць да празмернага прытоку крыві да цягліц і мозгу. Акрамя цягавітасці, гэта шмат у чым дапамагае арганізму.
Доўгатэрміновыя перавагі для здароўя ад запуску
Бег прыносіць сур’ёзныя перавагі сэрца і даўгалецця. Вам не трэба праводзіць вялікія адлегласці, каб сэрца адпавядаць. Нават невялікая колькасць прабегу – усяго 5–10 хвілін у дзень – можа знізіць рызыку смерці ад сардэчна -сасудзістых захворванняў да 45%. На самай справе, запуск менш, чым рэкамендаваныя 75 хвілін у тыдзень, усё яшчэ забяспечвае вымярэнне паляпшэння здароўя.Даследаванні паказалі, што бегуны ўсіх хуткасцей і інтэнсіўнасці, як правіла, жывуць даўжэй, чым не ўдзельнікі. Тыя, хто працуе больш за 150 хвілін у тыдзень, усё яшчэ атрымліваюць карысць. Аднак надзвычай высокі інтэнсіўны бег можа не прынесці лепшую прыбытковасць, а ў некаторых выпадках гэта можа павялічыць рызыку для здароўя.Важна адзначыць, што ўстойлівы бег з цягам часу паказвае найбольшы ўплыў на зніжэнне смяротнасці ад усіх прычын. Але нават перарывісты ці менш часты бег можа дапамагчы.Фізіялагічна запушчаны ўзмацняе кардыярэспіраторную форму-ключавы прадказальнік доўгатэрміновага здароўя. Палепшанае артэрыяльны ціск, лепшая адчувальнасць да інсуліну і здаровыя профілі халестэрыну – толькі некаторыя з дакументаваных пераваг. З кожныя 30 дадатковых хвілін штотыднёвага запуску кардыярэспіраторная фітнес значна паднімаецца.Давайце разгледзім перавагі працы па розных органах.
Сардэчна -сасудзістае здароўе
Бег – выдатны спосаб палепшыць здароўе сэрца. Гэта дапамагае павысіць эфектыўнасць сэрца. Запуск умацоўвае сэрца, што дазваляе яму больш эфектыўна прапампоўваць крыві і дастаўляць кіслароду ў тканіны. Гэта зніжае артэрыяльны ціск, паляпшаючы кровазварот і памяншаючы напружанне на сэрцы. Запуск паляпшае “добры” халестэрын ЛПВП, зніжаючы “дрэнны” халестэрын ЛПНП, зніжаючы рызыку хваробы сэрца. Гэта зніжае рызыку хваробы сэрца. Даследаванні паказалі, што рэгулярныя аэробныя практыкаванні, такія як бег, значна зніжаюць рызыку развіцця сардэчна -сасудзістых захворванняў, такіх як сардэчныя прыступы ці інсульты. З кожныя 30 дадатковых хвілін штотыднёвага запуску кардыярэспіраторная фітнес значна паляпшаецца.
Кіраванне вагой
Бег дапамагае пры пахуданні і падтрыманні здаровай вагі, эфектыўна спальваючы калорыі. За кароткі прамежак часу запускае вялікую колькасць калорый, дапамагаючы страце вагі або ўтрыманні вагі. Доўгі час можа танізаваць і ўмацоўваць ніжні мышцы цела, павялічваючы мышачную масу і хуткасць метабалізму. Запуск дапамагае знізіць тлушч у арганізме за кошт павелічэння метабалізму нават пасля таго, як хтосьці скончыў трэніроўку.
Перавагі псіхічнага здароўя
Бег – выдатны стрэс. Паўтаральны рух запуску запускае выкід эндарфінаў (гармоны “адчувальных”), зніжаючы стрэс і спрыяючы адчуванню дабрабыту. Даследаванні паказалі, што рэгулярныя аэробныя практыкаванні, такія як бег, могуць дапамагчы палегчыць сімптомы трывогі і дэпрэсіі. Гэта можа дапамагчы знізіць узровень стрэсавых гармонаў, такіх як кортізол пры павышэнні настрою. Гэта паляпшае якасць сну. Было паказана, што бег палепшыць памяць, фокус і агульную кагнітыўную функцыю, што патэнцыйна зніжае рызыку зніжэння кагнітыўнага ўзросту.
Касцяное і сумеснае здароўе
Запуск умацоўвае косці і паляпшае здароўе суставаў, калі зроблена правільна і ў меру. Бег дапамагае павялічыць шчыльнасць касцяной тканіны і знізіць рызыку астэапарозу. Насуперак распаўсюджанаму меркаванню, бег сапраўды можа палепшыць здароўе суставаў, асабліва ў каленях і сцёгнах, стымулюючы выпрацоўку сіновіальной вадкасці. Бег павышае эластычнасць і трываласць злучальнай тканіны ў цягліцах, сухажыллях і звязках, якія могуць прадухіліць траўмы. Аднак лішні прабег і запуск на бегавой дарожцы можа аказаць згубнае ўздзеянне на каленнае сустава.
Павышэнне імуннай сістэмы
Рэгулярны бег павышае імунную сістэму за кошт павелічэння вытворчасці лейкацытаў і дапамагае арганізму лепш змагацца з інфекцыямі. Запуск паляпшае крывацёк, дапамагаючы імуннай сістэме больш эфектыўна функцыянаваць.
Павелічэнне тэрміну службы
Шматлікія даследаванні дазваляюць выказаць здагадку, што бег можа павялічыць даўгалецце. Даследаванне, апублікаванае ў працэсе сардэчна-сасудзістых захворванняў, паказала, што ў сярэднім бегуны жылі на тры гады даўжэй, чым не беразе. Прычынай гэтага з’яўляецца агульная сардэчна -сасудзістая карысць і зніжэнне рызыкі хранічных захворванняў, такіх як дыябет і хваробы сэрца.
Палепшаная ёмістасць лёгкіх
Бег дапамагае павялічыць ёмістасць лёгкіх і ўзмацняе функцыю дыхання, умацоўваючы дыяфрагму і лёгкія. Рэгулярны бег паляпшае ёмістасць лёгкіх за кошт павелічэння колькасці кіслароду, які лёгкія могуць апрацоўваць падчас фізічных нагрузак. Назагрузка ўмацоўвае дыхальныя мышцы, што можа павысіць агульную эфектыўнасць дыхання падчас фізічных нагрузак.Бег можа аказаць велізарны ўплыў на самаацэнку і агульную ўпэўненасць. Пераадоленне фізічных праблем праз працу часта прыводзіць да ўзмацнення пачуцця дасягненняў і самастойнасці. Многія бегуны паведамляюць, што адчуваюць сябе лепш пра іх вобраз цела. Бег, асабліва ў групах, забяспечвае пачуццё супольнасці. Запушчаныя клубы і групы даюць RunnersSrequequired матывацыю, падтрымку і сацыяльнае ўзаемадзеянне, што робіць яго выдатным спосабам сустрэць іншых аматараў фітнесу. Наяўнасць паслядоўнага кіравання прыяцелем можа дапамагчы бегуну матываваць і зрабіць прабежкі больш прыемнымі.Бег аказвае значны станоўчы ўплыў на здароўе вашага мозгу. Давайце разумеем, як бег можа дапамагчы павысіць кагнітыўную функцыю, абараніць ад узроставага заняпаду і палепшыць псіхічнае самаадчуванне:
1. Павышае памяць і кагнітыўную функцыю
Гэта павялічвае аб’ём гіпакампа. Гіпакампа, які ўваходзіць у мозг, адказная за памяць і навучанне, можа павялічыцца ў памерах пры рэгулярных практыкаваннях, як бег. Даследаванні паказваюць, што аэробныя практыкаванні спрыяюць нейрагенезу (рост новых нейрональных сетак). Рэгулярныя бегуны, як правіла, працуюць лепш на задачах памяці і праяўляюць больш хуткі ўспамін з -за паляпшэння крывацёку да мозгу і ўзмоцненай нейропластичности. Бег дапамагае палепшыць прамежак увагі і канцэнтрацыю, павышаючы здольнасць мозгу фільтраваць адцягванне ўвагі.
2. Спрыяе нейрапластычнасці
Запуск дапамагае ўтвараць новыя сувязі паміж нейронамі, паляпшаючы здольнасць мозгу да адаптацыі, вучобы і мяняецца з цягам часу. Гэты працэс вядомы як нейрапластычнасць. Нейрапластычнасць дазваляе мозгу стаць больш гнуткімі, што палягчае вывучэнне новай інфармацыі і адаптавацца да змен ва ўсіх аспектах жыцця.
3. Запуск зніжае рызыку хваробы Альцгеймера і тыпамі прыдуркаватасці
Даследаванні паказваюць, што запуск, можа дапамагчы затрымаць або прадухіліць пачатак хваробы Альцгеймера і іншых формаў прыдуркаватасці за кошт паляпшэння крывацёку і павелічэння аб’ёму галаўнога мозгу. Аэробныя практыкаванні былі звязаны са зніжэннем рызыкі зніжэння кагнітыўнага зніжэння ў пажылых дарослых. Ранінг дапамагае абараніць шэрую матэрыю (цэнтр апрацоўкі мозгу). Бег павышае агульную эфектыўнасць мозгу, дапамагаючы людзям заставацца вострымі, псіхічна спрытнымі і незалежнымі па меры старэння.
4. Павышае настрой і разумовую яснасць
Падчас прабегу мозг вызваляе эндарфіны – хіміцы, якія спрыяюць шчасця і зніжаюць стрэс. Гэты “высокі бягун” – гэта натуральны ўзмацняльнік настрою, які можа змагацца з пачуццём трывогі ці дэпрэсіі. Ён можа выступаць у якасці натуральнага антыдэпрэсанта, паляпшаючы ваша псіхічнае самаадчуванне, стымулюючы выпрацоўку нейрамедыятараў, такіх як серотонін і дофамін. Паўтаральны рух запуску можа забяспечыць лепшую разумовую яснасць і здольнасць да вырашэння праблем.
5. Паляпшае сон і разумовае аднаўленне
Запуск можа значна палепшыць якасць сну, дапамагаючы рэгуляваць цыркадныя рытмы (натуральны цыкл сну ў арганізме). Гэта прыводзіць да больш глыбокага і аднаўленчага сну, што мае важнае значэнне для здароўя мозгу. Паслядоўная фізічная актыўнасць дапамагае мозгу аднаўляцца пасля стрэсу.
6. паляпшае функцыю выканаўчай улады
Запуск паляпшае функцыю префронтальной кары, вобласці мозгу, якая адказвае за кагнітыўныя функцыі больш высокага ўзроўню, такія як прыняцце рашэнняў, планаванне і кантроль імпульсу. Рэгулярныя бегуны, як правіла, валодаюць лепшымі навыкамі прыняцця рашэнняў, у тым ліку здольнасцю думаць больш выразна і лагічна пад ціскам. Распрацоўка дапамагае ўмацаваць нервовыя шляхі, звязаныя з функцыяй выканаўчай улады.
7. Павелічэнне нейротрофичного фактару, атрыманага мозгу (BDNF)
Было паказана, што бег павышае ўзровень BDNF, бялок, які гуляе жыццёва важную ролю ў выжывальнасці, росце і падтрыманні нейронаў. Больш высокі ўзровень BDNF паляпшае навучанне і памяць і абараняе мозг ад нейрадэгенератыўных захворванняў.
8. спрыяе эмацыянальнаму дабрабыту
Бег узмацняе выпрацоўку серотоніна, нейрамедыятара, які дапамагае рэгуляваць настрой, апетыт і сон. Больш высокі ўзровень серотоніна можа прывесці да больш стабільнага настрою і зніжэння пачуцця дэпрэсіі.
9. Сацыяльныя і псіхічныя перавагі групавога запуску
Удзел у групавых групах або мерапрыемствах дапамагае палепшыць псіхічнае здароўе за кошт сацыяльнага ўзаемадзеяння. Пачуццё таварыства, падтрымкі і сумеснага дасягнення можа павысіць пачуццё прыналежнасці і эмацыянальнага дабрабыту.compling. Гэты станоўчы цыкл зваротнай сувязі можа дапамагчы пабудаваць моцны, пругкі мысленне.
Парады па бяспечным і эфектыўным запуску:
Разагрэйце і астудзіце: пачніце з дынамічнай размінкі, каб прыгатаваць мышцы і суставы і скончыць прабежку з прахалодным зніжэннем, каб знізіць рызыку атрымання траўмаў.Правільны запуск перадач. Інвестуйце ў добрую пару красоўкі, футболкі, шорты. Няправільны выбар можа прывесці да траўмаў альбо разгубленасці.Тэмп сябе: пачніце павольна і паступова павялічце інтэнсіўнасць і працягласць вашых прабегаў, каб пазбегнуць перавышэння траўмаў і траўмаў. Кожны бягун мае розныя здольнасці. Не кланяйцеся ціскам аднагодкаў. Гэта можа прывесці да траўмаў.Паслухайце сваё цела: звярніце ўвагу на любыя дыскамфорт ці боль падчас або пасля прабегаў, і адпачніце пры неабходнасці.Гідрат і паліва правільна: Пераканайцеся, што вы заставаліся ўвільгатненнем раней, падчас і пасля прабегу, а потым запраўце здаровай закускай.Зрабіце прафілактычную праверку здароўя. Калі вы старэйшыя за 40 гадоў і плануеце пачаць працаваць, зрабіце праверку здароўя і ачысціцеся.
Ключавыя выезды
Бег прапануе цэласны падыход да паляпшэння фізічнага і псіхічнага здароўя. Гэта павышае сардэчна -сасудзістыя здароўя, дапамагае ў кіраванні вагой, умацоўвае мышцы і косці і спрыяе станоўчым псіхічным станам. Бег – даступнае і вельмі выгаднае практыкаванне.Перавагі мозгу ад бегу глыбокія, пачынаючы ад паляпшэння памяці і кагнітыўнай функцыі да лепшага псіхічнага здароўя, эмацыйнай устойлівасці і доўгатэрміновага здароўя мозгу. Рэгулярны бег дапамагае спрыяць вылучэнню хімічных рэчываў, якія падтрымліваюць рост мозгу, памяць і эмацыйны баланс, што робіць яго адной з лепшых формаў фізічных практыкаванняў для падтрымання рэзкага і здаровага розуму.Не трэба быць марафонам, каб пажынаць узнагароды. Усяго некалькі хвілін прабегу ў дзень можа выклікаць трывалыя перавагі фізічнага і псіхічнага здароўя. Карацей кажучы: для больш здаровага сэрца, больш глыбокага розуму і больш працяглага жыцця бег вельмі важны. Незалежна ад таго, што вы выпадковы прабеж ці дасведчаны марафон, станоўчы ўплыў на працу як на фізічнае, так і на псіхічнае здароўе шырокі. Сцеражыцеся траўмаў, разагравайцеся перад запускам і астынем пасля прабегу рэлігійна. Ведайце свае межы. Ёсць шчаслівы і бяспечны бег.Доктар прафесар Сурыянараяна Шарма, старшы кансультант -неўролаг і спецыяліст
